10 Tipps, um Depressionen nachhaltig vorzubeugen

Eine allgemeingültige Methode, mit welcher sich Depressionen sicher verhindern lassen, gibt es leider nicht. Sie können schließlich ganz unvermittelt auftreten. Doch wer sein Leben positiv gestaltet, kann das Erkrankungsrisiko verringern.

Hier findest du 10 hilfreiche Tipps zur Prävention, die du einfach in deinem Alltag integrieren kannst.

1) Sorge für dich selbst und mache etwas, was du genießt

Aktivitäten nachzugehen, die sich positiv auf die eigene Psyche auswirken, ist der Hauptbestandteil der berühmten kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Depressionen. Indem der Patient Schritt für Schritt positives Verhalten aufbaut, also Dinge macht, die ihm/ ihr Freude bereiten, erhöht sich die Anzahl positiver Verstärker. Dadurch fühlt sich die betroffene Person belohnt, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann. Tue dir also jeden Tag was Gutes und gehe Aktivitäten nach, die du genießt.

Das hängt ganz individuell von dir ab – sei es Musik zu hören, zu lesen, Sport zu machen, sich zu sonnen usw. Wenn du dir im Unklaren darüber bist, was dich wirklich erfüllt, dann kann es auch hilfreich sein, ein Stimmungstagebuch zu führen. Du notierst dazu täglich deine Aktivitäten und wie du dich dabei gefühlt hast. So können Zusammenhänge zwischen Situationen, Gedanken, Gefühlen und auch körperlichen Beschwerden deutlich werden.

2) Achte auf regelmäßige Bewegung und treibe Sport

Sport und Bewegung sind die mitunter wichtigsten Maßnahmen zur Prävention von Depressionen. Die Effekte des Sports helfen dabei, Krankheiten wie Stress, Angst und Depression vorzubeugen.

Auch als Behandlungsmethode gegen die psychische Erkrankung hat sich Sport oft bewährt. Dabei kann jedes gemäßigte Training von etwa 30 Minuten helfen, depressive Symptome zu lindern. Die Übungen müssen dabei nicht zur Erschöpfung führen. Schon einfache körperliche Aktivitäten können die Stimmung verbessern.

3) Pflege deine sozialen Kontakte

Kontakt zu nahestehenden Personen kann sich sehr positiv auf unsere Stimmung auswirken. Mit anderen zu kommunizieren, ist zudem von hoher Bedeutung für unsere Gesundheit. Auch in puncto Freundschaft geht Qualität vor Quantität.

Lege doch dazu mal dein Smartphone beiseite und ersetze die virtuelle Kommunikation durch ein persönliches Treffen. Auch wenn du keine große Lust hast – nimm an sozialen Aktivitäten teil, trete einem Verein bei oder nimm an Kursen teil und lerne neue interessante Menschen kennen.

4) Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Auch mit der richtigen Ernährung kannst du Depressionen vorbeugen. Im Umkehrschluss kann eine sehr ungesunde und einseitige Ernährung jedoch auch niedergedrückte Stimmungen begünstigen. Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B und Omega 3 sind, scheinen zur Stimmungsregulation beizutragen.

Dazu zählen beispielsweise:

• Hafer
• Sonnenblumenkerne
• grüne Paprika
• Vollkornreis
• Spinat
• Lachs
• Walnüsse

Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wirken depressiven Verstimmungen entgegen. Das können zum Beispiel sein:

• Eier
• Milchprodukte
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Obst

Auch das im Kakao enthaltene Phenylethylamin hilft dabei, unsere Stimmung aufzuhellen. Du musst also nicht auf Schokolade verzichten.

5) Versuche, negative Gedanken zu vermeiden

Negatives Denken wirkt sich negativ auf unsere Stimmung aus, das ist klar. Es ist erwiesen, dass die Art über Dinge nachzudenken und Schlussfolgerungen zu ziehen einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Depressive Menschen haben oftmals negative Denkweisen. Deswegen ist es nützlich, auf kognitive Verzerrungen zu achten, wenn man Depressionen vermeiden möchte wie bei folgendem Beispiel der sogenannten selektiven Abstraktion:

Dein Chef kommentiert deinen Erfolg und hebt deine geleistete Arbeit positiv hervor. In einem Moment des Gesprächs bittet er dich darum, dass du bitte nicht alle Briefe kopieren sollst. Daraufhin entscheidest du dich zu denken: “Er ist mit meiner Arbeit nicht zufrieden”.

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6) Teile deine Ziele in kleine Ziele ein

Wenn wir ein Ziel haben, das uns wahnsinnig viel Anstrengung abverlangt, weil es solch große Ausmaße annimmt, dann ist es besser, das Ziel in kleine Teilziele zu zerlegen. Dadurch wird unser Selbstbild gestärkt – und das wiederum hängt positiv mit dem Selbstwertgefühl zusammen.

Kleinere Teilziele zu definieren ist also eine gute Möglichkeit, depressiven Tendenzen entgegenzuwirken. Auch viele kognitive Psychologen nutzen diese Methode häufig mit depressiven Patienten.

Beispiel: Dein Ziel ist es, insgesamt 10 kg innerhalb von fünf Wochen abzunehmen. Vielleicht scheint es dir auf dem ersten Blick unerreichbar zu sein, doch jetzt zerlege dein "Hauptziel" in mehrere kleine Ziele. Wenn du zum Beispiel stattdessen jede Woche anstrebst, zwei Kilogramm abzunehmen, dann hast du in fünf Wochen dein Ziel erreicht.

7) Meditation - Entschleunige dein Leben und entspann dich

Der Gedanke, dass es nützlich ist, sich zu entspannen, um Ängste zu vermeiden, ist sehr verbreitet. Tatsächlich lässt sich mithilfe von Entspannung auch die Erscheinung von depressiven Verstimmungen vorbeugen.

Nimm dir doch mal eine halbe Stunde am Tag Zeit, um Meditation zu praktizieren. Das reicht schon aus, um positive Effekte auf die Stimmung zu erzielen. Der Nutzen der Meditation liegt im Trainieren des Geistes, die Wahrnehmung der Realität zu verbessern.

8) Stärke dein Selbstwertgefühl

Da gibt es die, die ständig an sich zweifeln, die sich nichts zutrauen und sich nicht hübsch oder liebenswert genug fühlen. Dabei sind sie ganz wunderbare Menschen mit unglaublich viel Potenzial, das sie selbst jedoch nicht erkannt haben.

Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl stehen sich selbst im Weg. Dabei sind nur wenige Schritte nötig, um sich selbst zu mögen und sich mit all seinen Fehlern zu akzeptieren. Beachte die folgenden Verhaltensmuster, wenn du dein Selbstwertgefühl stärken möchtest:

• Nimm Komplimente mit Freude an
• Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen
• Schau auf das, was du kannst und nicht auf das, was du nicht kannst
• Sorge für kleine Erfolgserlebnisse durch realistische Ziele
• Belohne und feiere dich für Erfolge

Wenn du mehr darüber wissen willst, wie du dein Selbstwertgefühl steigern kannst, dann lies unseren praktischen Blog zum Thema 8 Tipps und Übungen die dein Selbstwertgefühl stärken.

9) Schränke deinen Perfektionismus ein

Tatsächlich neigen sehr perfektionistische Menschen zu Depressionen, da das Streben nach Perfektionismus belasten kann. Unterschieden muss hier werden in gesunden und ungesunden Perfektionismus. Gesunder Perfektionismus bedeutet, dass jemand nach sehr guten Leistungen strebt. Er/ sie akzeptiert aber, dass perfekte Leistungen nicht immer möglich sind.

Wer aber an ungesundem Perfektionismus leidet, setzt sich unerreichbare Ziele und kann Gedanken an offene Aufgaben nicht loslassen. Fehler zu akzeptieren fällt dem Betroffenen nicht leicht. Nicht selten führt er sogar zu gesundheitlichen Beschwerden – etwa Verspannungen, Schlafstörungen oder eben auch depressiven Verstimmungen. Versuche deshalb, dich nicht in Details zu verlieren und versuche dir klar zu machen, dass du nur selten 100 Prozent erreichen kannst. Führe dir vor Augen, dass zwischen Erfolg und Misserfolg noch einige Abstufungen liegen.

10) Lerne im Hier und Jetzt zu leben

Du sorgst dich um die Zukunft oder schwelgst in Erinnerungen an die Vergangenheit? Dann hör auf damit! Vergangenheit und Zukunft sind Illusionen, sie existieren nicht. Das eine ist vergangen und das andere kommt erst noch. Und beides lenkt von dem ab, was wirklich wichtig ist: Das was ist. Denn das Leben kann nur an einem einzigen Zeitpunkt gelebt und gestaltet werden: genau Hier, genau Jetzt. Versuche, dein Leben proaktiv zu gestalten. Das heißt: Warte nicht, bis du nur noch auf die Umstände reagieren kannst, sondern ändere schon vorher etwas.

Entweder du akzeptierst die Situation vollkommen. Und vollkommen heißt: kein Meckern, kein Jammern, kein Garnichts mehr. Wenn du die Situation, so wie sie ist, nicht akzeptieren willst, dann musst du sie verändern. Frage dich dann: Welche Schritte könnte ich unternehmen, um die Situation erträglich zu machen? Wie kann ich die Situation im Hier und Jetzt zum Guten drehen? Welche Veränderung muss stattfinden und wie krieg ich das hin?

Diese Tipps können zur Prävention sehr hilfreich sein, doch geben leider keine Garantie, nicht an einer Depression zu erkranken. Dein Versuch, die Erkrankung allein in den Griff zu kriegen, ist gescheitert? Wenn dein Wohlbefinden leidet, dann sollte eine Psychotherapie in Anspruch genommen werden. Denn umso früher Du Hilfe suchst und annimmst, desto höher sind die Chancen auf eine schnelle und lang anhaltende Genesung Deiner Psyche. Kontaktiere einen unserer hochqualifizierten Psychotherapeuten und erhalte innerhalb weniger Tage ein Erstgespräch.

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